B族维生素大盘点，你想知道的都在这里

B族维生素在人体新陈代谢过程中发挥着重要作用，是人体不缺少的水溶性维生素，且人体无法自行合成。
在日常生活中，脂溢性皮炎、脚气病、口腔溃疡及神经炎症等都与B族维生素缺乏相关。
B族维生素是一个庞大的家族，是否应该选择复合型B族维生素还是单独补充其中一种？

一、B族维生素分析

B族维生素包括硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、叶酸(B9)、钴胺素(B12)。
不同的B族维生素缺乏导致的症状体征不相同，具体如下：

二、常见B族维生素大盘点

1. 维生素B1
又名硫胺素、抗脚气病因子、抗神经炎因子
硫胺素在十二指肠中被吸收，转化为活性形式焦磷酸硫胺素(TPP)，参与能量代谢，维持正常的消化和神经系统功能。
维生素B1缺乏的常见症状大多数与酗酒相关：
Wernicke-Korsakoff综合症：早期表现为共济失调、眼部肌肉麻痹、神经状态改变。随着病情发展，可能会出现永久性记忆丧失等。
脚气病：早期症状包括恶心、食欲不振、便秘、疲劳、精神抑制、周围神经炎症等。湿性脚气病表现为心肌病、心力衰竭、水肿、胸腔积液和肺水肿；干性脚气病主要影响周围神经系统，导致感觉异常、肌肉萎缩、踝关节反射消失等。
食物来源：全谷物食物、猪肉、鱼、酵母、牛奶、番茄等

2. 维生素B2
又称核黄素
维生素B2在人体中以FMN和FAD两种形式参与氧化还原反应，是许多辅酶的组成成分，参与体内生物氧化和能量代谢，促进正常生长发育等。
维生素B2缺乏导致皮肤异常、口角炎、唇裂、抑郁、疲劳、贫血、喉咙痛、脱发、肝毒性和神经系统问题。
食物来源：鸡蛋、乳制品、绿色蔬菜、肉类、蘑菇、杏仁、动物肝脏等

3. 维生素B2
又称烟酸、尼克酸、抗癞皮病因子、维生素PP
维生素B3在体内以烟酰胺等形式存在，是辅酶Ⅰ(NAD)和辅酶Ⅱ(NADP)的组成部分，参与物质和能量代谢、蛋白质等物质的转化、构成葡萄糖耐量因子的组成部分，保护血管等。
维生素B3缺乏导致癞皮病，即“痴呆、腹泻、皮炎及死亡”，相关表现包括记忆力丧失、抑郁、头痛、疲倦、呕吐、失眠等。
皮炎为糙皮病的最典型症状，常在肢体暴露部位对称性出现，表现为弥漫性色素沉着性皮疹。
低铁、核黄素或维生素B6水平会降低色氨酸向烟酸的转化。
食物来源：动物性和植物性食物中，包括大豆、坚果、种子、豆类和谷物、动物肝脏等

4. 维生素B6
主要以天然形式存在，包括吡哆醛(PL)、吡哆醇(PN)、吡哆胺(PM)
5'-硫酸吡哆醛是其主要活性形式，是一种辅酶，参与氨基酸、脂肪酸、糖原代谢，维持正常的免疫功能和大脑功能，支持各种酶发挥各自功能等。
维生素B6缺乏通常与其他B族维生素缺乏相关，很少会单独出现。B6缺乏典型的症状为脂溢性皮炎，常见于眼、鼻以及口腔周围的皮肤，同时还可能出现小细胞贫血、癫痫样惊厥和神经错乱等。
补充高剂量的维生素B6，达到500mg/d时可引发严重不良反应，出现神经毒性和光敏感性反应。
食物来源：肉类、谷物、坚果、水果、蔬菜，但柠檬类水果和奶类等食物中含量较少

5. 维生素B9
又称叶酸、维生素M
叶酸在体内经还原反应转化为具有活性的四氢叶酸，四氢叶酸在体内生化反应中传递一碳单位转移酶系的辅酶，参与体内多种代谢反应，对核酸合成和红细胞生成十分重要。
叶酸缺乏与饮食不良、酗酒和吸收不良等有关。
叶酸缺乏会导致巨幼红细胞贫血，出现虚弱、疲劳、注意力不集中、易怒、头痛和心悸等问题，还可能导致口腔溃疡、皮肤的变化；
孕期低叶酸水平会增加胎儿先天性出生缺陷的概率，包括胎儿神经管缺陷和先天性心脏缺陷，还可能会低出生体重、早产、胎儿生长迟缓等。
大剂量叶酸补充可能会造成严重的不可逆的神经损伤，也会增加癌症风险；孕期叶酸补充过量会增加婴儿哮喘的发病风险。
食物来源：深绿色绿叶蔬菜、坚果、豆类、乳制品、肉类、家禽、谷物

6. 维生素B12
又称钴胺素
维生素B12是红细胞产生、神经系统功能和所必需的物质，是DNA和RNA合成和激素、蛋白质和脂质合成和代谢的辅因子。
维生素B12缺乏会导致表现为巨幼红细胞贫血、疲劳、食欲不振，容易发生神经系统疾病、造成不可逆的神经系统损伤等。
食物来源：乳制品、肉类、蛋类、鱼类等

三、B族维生素之间的协同作用

 

 

虽然B族维生素有很多种，但这些维生素在体内发挥着各自独特的功能，同时也相互关联，相互作用：
能量代谢：维生素B1、B2、B3、B5和B6参与能量的生产和转化过程，促进身体获得足够的能量。
神经系统健康：维生素B12、B6和叶酸对神经系统的健康至关重要。维生素B12有助于神经元的正常功能和修复，B6有助于神经递质的合成，叶酸则有助于神经管的发育。
红血细胞形成：维生素B12和叶酸对于红血细胞的形成和功能至关重要。它们参与了红细胞的生产过程，有助于预防贫血。
免疫功能：维生素B6对于免疫细胞的功能和增殖至关重要，维生素B5也有助于抗体的产生。

 

四、适用人群

1、工作学习任务繁重、经常熬夜，精神压力大的人群
2、经常痛经、脾气急躁、情绪悲观及更年期妇女性
3、节食减肥的人群
4、胃肠功能紊乱人群
5、经常患口腔溃疡或出现B族维生素缺乏特异症的人群
6、长期药物治疗，尤其是长期服用抗生素的人群

五、B族维生素相关检测建议

1、B族维生素分析：检测体内B族维生素水平，反映体内总体水平，了解近期的补充情况。
2、全套有机酸代谢分析：检测受B族维生素影响的代谢物的水平，反映细胞实际利用B族的情况。
3、甲基化循环基因分析：通过甲基化基因分析可以间接反映B族维生素的情况，特别是叶酸、维生素B12和维生素B6的水平对DNA甲基化状态的影响。
4、血管内皮功能评估：B族维生素与血管内皮功能密切相关，特别是维生素B6、B12和叶酸。这些维生素在维持内皮细胞健康和血管功能方面发挥着重要作用。
5、情绪荷尔蒙评估：B族维生素缺乏会影响神经递质的合成和调节，进而影响情绪。
6、肠道菌群分析：肠道菌群和B族维生素之间存在密切的相互作用关系。肠道菌群在维持人体健康中扮演着重要角色，而B族维生素则是肠道菌群的关键营养素之一。